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运动前:为什么不建议进行静态伸展
     添加时间: 2017-12-12   点击: 483   

动态伸展与静态伸展

  运动前大家是否都会拉拉筋压压腿?

  拉伸在运动中很重要!我们常听到的有静态拉伸和动态拉伸!

 静态拉伸

  静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳,不要拉伸至肌肉疼痛,拉伸到有不适感即可,这可保证获得静态拉伸的最大收益,静态拉伸是缓慢而持续的,由于动作和缓不易产生牵张反射,所以较其他拉伸类型来说安全程度更高,静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”,可以安全有效的发展柔韧性(静态柔韧性)。

 动态拉伸

  动态拉伸是一种功能性伸展练习,运用专项化的动作为身体做好准备活动,强调专项化的动作而不是个别肌肉,这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

  运动前该进行何种拉伸呢?

  除非运动项目需要超大伸展幅度,否则一般而言,建议运动前做动态伸展,运动后做静态伸展。

  为什么呢?

  首先我们来认识肌梭

  ■ 肌梭(muscle spindle): 位于肌腹,监视肌肉长度及张力变化

肌梭是一个侦测肌肉伸展状态的本体感受器,肌梭位在肌纤维中,每一条纤维上都盘绕着状似螺旋的神经未梢,负责侦测肌肉长度及张力的变化,当肌肉伸展,惊动到位在肌梭里的感觉神经,此时会发出讯号到脊髓, 脊髓透过运动神经元令肌肉马上收缩,以避免肌肉过度拉长而受伤。

  但是如果伸展的状况一直持续,肌肉无法收缩,肌梭的功能便会被抑制,肌梭功能一旦被抑制,就无法在跑、跳等爆发力动作里面发挥SSC(伸展收缩循环)的功用,爆发力表现便会因此减退。

  当你缓缓的进行伸展时,在不惊动到肌肉里头的张力感应器-肌梭时,肌肉会缓缓的被拉长。

  伸展运动会造成肌梭的灵敏度下降,灵敏度下降时,虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长,但若是想要收缩肌肉,这就反而成了一大缺点。除了必须发出收缩命令,也不太容易收集到必要的资讯。

  当肌肉处于拉长的状态时,肌膜等结缔组织越是坚硬、力量也就越强。进行伸展运动后由於结缔组织的弹性衰退、被动张力减弱,所能发挥的肌力当然也跟着下降了。

  肌力下降,这时候动态动作中的SSC(Stretch-Shortening Cycle:牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。所以建议运动前以动态伸展的方式来进行。

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