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一周增肌健身全身训练计划【高级教练训练计划!】
     添加时间: 2017-11-20   点击: 706   

一周全身训练计划时间表

Monday 胸部训练 建议控制在45分钟内

Tuesday 手臂腹部 建议控制在45分钟内

Wednesday 腿部 建议控制在60分钟内

Thursday 肩部 建议控制在45分钟内

Friday 背部 建议控制在45分钟内

Saturday 腿部 建议控制在60分钟内

Sunday 休息日 —————————

胸部肌群训练

1、平板卧推“三进阶”

在训练过程中发为下半段,上半段,和全程,从而达到深层肌肉和表层肌肉充分刺激的效果!【每个动作做7次,三进阶21次为1组 ,×4组】

2、哑铃夹抱(针对胸内侧缘)动作教学

训练使胸中缝和上胸得到充分刺激,注意动作上夹时集中收缩停顿1到2秒【8--15次为1组,×4组

3、站姿杠铃胸上推(针对上胸部)

注意手臂伸直时,大臂向内侧夹紧。【8--15次为1组,×4组】

4、三头下压(针对下胸外沿)

坐在椅子上身体前倾,肘屈向上至最大限度不要耸肩,全力下压顶峰收缩。【8--15次为1组,×4组】

5、坐姿夹胸(胸中缝)

注意动作集中收缩,注意力集中于胸大肌内侧中缝,并充分刺激!【8--15次为1组,×4组】

手臂训练

1、坐姿二头弯举“三进阶”

在训练过程中发为下半段,上半段,和全程,从而达到目标肌肉的充分刺激!【每个动作做7次,三进阶21次为1组 ,×4组】

2、站姿哑铃交替二头弯举

主要针对于二头肌峰刺激【8--15次为1组,×4组】

3、拉力绳锤式对握二头弯举

此动作为主要针对于肱桡肌,能使你的手臂看起来有更好的凹凸美感【8--15次为1组,×4组】

4、坐姿三头下压

夹肘下压时注意下半程顶峰收缩,主要针对内侧头刺激【8--15次为1组,×4组】

5、拉力线三头分绳

肘关节微前引下压时注意全程收缩尤其顶峰让三头有更好的内外侧刺激【8--15次为1组,×4组】

腿部肌群训练

1、深蹲

窄距更针对于股四头肌.,宽距开腿择臀大肌和整个腿部都有更多的发力刺激。

想减少腰部压力那你就尽可能的全蹲吧,毋庸置疑这是腿部训练的最佳动作!【8--15次为1组,×4组】

2、仰卧倒蹬

窄距更针对于股四头肌.,宽距开腿择臀大肌和整个腿部都有更多的发力刺激。【8--15次为1组,×4组】

3、弓步行走

对于脚踝稳定性,和从小腿大腿核心力量都有很高的要求【8--15次为1组,×4组】

4、站姿提踵

主要针对于小腿以及后侧股二都有很好的刺激感【15--20次为1组,×4组】

5、坐姿腿屈伸

孤力股四头肌发力注意顶峰收缩.尽可能的慢放【8--15次为1组,×4组】

6、坐姿腿弯举

孤力股二头肌同样注意顶峰收缩尽可能慢放【8--15次为1组,×4组】

肩部肌群训练

1、哑铃上推(肩中束)

下放时哑铃应在耳边二侧同样直线上推到手臂完全伸直不超伸【8--15次为1组,×4组】

2、站姿侧平举(肩中束)

双手握实注意全程小臂不要高于肩膀,不要耸肩和头前引

下方到手臂距离身体还有20°的余角,然后向上

3、哑铃仰卧直臂上举(前束、中束、后束过度)

这是一个前中后束都有刺激的动作,注意手臂上举时内外旋不要高于90度【8--15次为1组,×4组】

4、俯身飞鸟(肩后束)

肩胛骨保持稳定,每一次注意顶峰停顿感受后束发力【8--15次为1组,×4组】

5、坐姿推肩(肩中束)

下放时手把应在耳边二侧同样直线上推到手臂完全伸直【8--15次为1组,×4组】

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