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教练教你如何打造自己的健身计划
     添加时间: 2017-02-20   点击: 515   

  近期有好多人又开始做伸手党了,各种求健身计划,其实,小编包括群里几个大神,都不主张随便给出计划,也不会在不了解相信情况就出计划。健身说他简单其实它和科学没两样,都是有一套很严谨的理论做基础,实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划,你觉得会适合自己么?

  专题:教练教你如何打造自己的健身计划?

  所以,小编还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况,用这个内容,自己动手制定一个可执行的健身计划。

  要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

  全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。徐州健身器材

  训练方法:有氧和无氧训练相结合。

  有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分鐘,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

  有氧运动:是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间,而且能够自由呼吸到氧气,且持续至少20分钟以上的运动。

  特点:低强度,长时间,不间断,有节奏。是减肥最好的运动方式。

  有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目,列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉,有重复性,可持续20分钟以上,保持心率在一定水平的运动。

  一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。

  当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少会吃一点,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不宜反弹。

  有氧训练减脂朋友应保持中等强度(60~70%最大心率)也是较为合理的减脂心率。适当的有氧运动可以增进健康,增加肺脏功能,改善心脏功能,控制高血压,减肥,改善心理状态,增加骨密度,防止骨质疏松。

  心率计算:220-年龄)x60%-70%=减脂心率

  力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例,提高新陈代谢水平,提高葡萄糖的代谢能力;降低糖尿病的发生率,降低血压,保持改善腰部的健康

  关于训练:

  1.热身5到10分钟,冬天15分钟左右

  2.无氧运动(器械训练)1小时,每个动作任选3到4个动作,一个动作3到4组, 一组20个左右, 重量以轻重量为主,下面有介绍(可加入腹部训练)徐州健身器材

  3.有氧30分钟以上(可加入腹部训练)

  4.拉伸放松

  备注:根据个人的体能,把腹部练习放在无氧后还是有氧后!通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后,耐受肌群才能得到更好的刺激,但如果是以增大腹部肌肉围度,建议同力量训练放在一起,或单独进行腹部训练。

  温馨提示:以上是对于健身的相关分析,希望可以很好的帮助到大家有一个明确的认识,如若有什么问题,可以直接和我们联系。

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