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高阶段健美锻炼的训练的八大要点
     添加时间: 2012-01-31   点击: 1299   

  爬坡过程的话,那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动,只有到了这个阶段,健美,而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量,更加艰苦、更为严格、更要注重科学性,更需效率,更应注意训练安全,且更具规律的训练活动的开始。

   (1)周训练频度:4—5次,间或6次,但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排,即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日,如周一、周二,周三训练,周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息,恢复的基础上,还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

  (2)恢复手段:恢复是及时消除疲劳,为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间,调整负荷及其节奏,保证合理,严谨的生活.作息制度:补充营养物质,采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

  (3)训练课适宜时间:每次90至100分钟,最好不超出100分钟。

  (4)分化或分部方式:遵循每部位每周练2次的原则,采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

  (5)负荷方式及细节:每课宜安排2~3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行,以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组,但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动,负荷一般为15RM/15。动作间,蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

  (6)计划制定:多以个性计划为主,制定依据是“本能法则”。一般情况下,课时计划总的动作为10—12个。同时可将有氧运动纳入课程计划,或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平,以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

  (7)饮食原则:宜大量摄食复合碳水化合物,少食或禁食精糖食品,多饮水;从食物中,特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质,尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右,重视维生素,矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次,餐间间隔3小时左右,或视训练目的决定配餐性生质和比例。

  (8)其他注意事项:合理安排膳食营养,适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯:提高艺术素养,培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识,提高理论水平,提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。

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